Dukanova diéta je zaujímavou diétou, ktorú vytvoril francúzsky lekár Pierre Dukan. Táto diéta je založená prevažne na konzumácii bielkovín a obmedzovaní sacharidov. Pri Dukanovej diéte záleží na tom, koľko kilogramov chcete schudnúť a od toho sa odvádza, ako dlho máte diétu držať. Pred kráľovskou svadbou ju držala aj Kate, preto sa jej tiež hovorí diéta Kate Middleton.

Dukanova diéta má štyri fázy: útočnú, plynulú, upevňujúcu a stabilizačnú.
V prvých dvoch fázach sa môžu jesť povolené potraviny podľa ľubovôle.

Fázy Dukanovej diéty

Útočná fáza
V tejto fáze sa konzumujú len bielkoviny a trvá 1 – 10 dní. Počas piatich dní môžete schudnúť až 3 kg. Veľmi dôležité je piť dostatok nesladenej vody, aspoň 2 litre. Vhodná je každodenná rýchla chôdza, ktorá trvá aspoň 20 minút. Každý deň si dajte 1,5 lyžice ovsených otrúb. Prvá fáza sa drží dva dni, ak chcete schudnúť celkovo 5 kg, tri dni, ak chcete schudnúť 5 – 10 kg, päť dní pre 20 kg, sedem dní pre viac ako 20 kg.

Povolené potraviny sú: hovädzie, teľacie, králičie, kuracie, morčacie (nie je povolené bravčové, jahňacie, tučné kúsky a kože), chudá šunka, pečeň, ryby bez oleja, kôrovce, max. 2 vaječné žĺtka denne (bielok môžete zjesť koľko chcete), nízkotučné jogurty, biele jogurty, nízkotučný syr a mlieko, korenie, bylinky, cibuľa, cesnak, citrón, horčica, kečup bez cukru, umelé sladidlo.
Nie je povolené tučné mäso, koža na kurčati, tučná saláma, maslo

Plynulá fáza
V tejto fáze sa za sebou striedajú dni, kedy jete len bielkoviny z prvej fázy a dni, kedy k nim jete aj zeleninu. Túto fázu dodržujete, kým sa nepriblížite k vašej vysnívanej váhe. Opäť nezabudnite na pravidelný pitný režim a každodennú chôdzu, ktorá trvá aspoň 30 minút. Každý deň zjeme 2 lyžice ovsených otrúb.
Povolená zelenina je: brokolica, hlávková kapusta, zeler, cuketa, uhorky, huby, paprika, paradajky, cibuľa, paprika, tekvica, reďkovky, špenát, občas mrkva.
Nepovolené potraviny: zemiaky, kukurica, strukoviny, ryža.

Upevňujúca fáza
Bielkoviny aj zeleninu môžeme jesť kedykoľvek. Ďalej môžeme jesť menšiu porciu ovocia, 2 krajce celozrnného chlebu, jedno jedlo týždenne z cestovín, zemiakov alebo strukovín bez oleja, ďalej sa môže denne zjesť 40 g syra (nie tučného); jahňacie, bravčové, šunka max. dvakrát týždenne, raz týždenne sa odporúča len bielkovinový deň, nezabúdame na dve lyžice ovsených otrúb každý deň.
Táto fáza trvá podľa toho, koľko ste schudli v predchádzajúcich fázach. Každý schudnutý 1 kg vynásobte desiatimi dňami.

Stabilizačná fáza
Táto fáza trvá veľmi dlho – dodržiava sa celoživotne. Každý štvrtok sa jedia iba bielkoviny. Každý deň sa jedia tri lyžičky ovsených otrúb. Každý deň choďte aspoň 20 minút a choďte pešo po schodoch. Dostatočne pite. Jedálny lístok dodržiavame podobný ako je v tretej fáze.

Otázky a odpovede

Môžem žuť žuvačky?
Žuvačky bez cukru sú dovolené, ale nie žuť veľkej miere, pretože môžu spôsobiť hnačku.

Môžem konzumovať proteínový prášok alebo proteínové nápoje?
Neodporúčame proteínový prášok ako súčasť stravy Dukan. To neznamená, že je nebezpečný alebo nekvalitný, ide o to, že proteínový prášok nie je ozajstné jedlo. Proteínové prášky sú vyrobené z vysoko koncentrovaných bielkovín, ktoré môžu zbaviť telo prirodzenej rovnováhy. Proteínový prášok nie je o nič lacnejší ako potraviny bohaté na bielkoviny, takže aj pokiaľ ide o otázku financií, kupovať prášky nedáva žiadny zmysel. To isté platí aj pre proteínové nápoje.

Aký druh jogurtu je povolený pri diéte Dukan?
Biele jogurty bez tuku, aj ochutené môžete jesť v neobmedzenom množstve. Môžete tiež jogurty bez tuku s kusmi ovocia, ale nesmú sa prekročiť 2 porcie denne. Ak zistíte, že vaše chudnutie začína stagnovať, znížte svoju spotrebu jogurtu s ovocím na 1 denne.

Môžem naozaj povolené potraviny v neobmedzenom množstve?
Áno. Je len odporúčané, aby ste obmedzili spotrebu vajec. Môžete mať jedno alebo dve vaječné žĺtka za deň. Avšak, bielka môžete jesť v neobmedzenom množstve.

Môžem piť alkohol?
Alkohol nie je povolený až do upevňujúcej fázy.

Aké nápoje môžem konzumovať?
Môžete piť kávu a čaj (ľadové a teplé), v neobmedzenom množstve. Môžete tiež piť mlieko a iné mliečne nápoje, za predpokladu, že sú bez tuku a nízkym obsahom cukru a sacharidov. Môžete mať diétne nápoje a limonády (bez kalórií, bez cukru) a šumivé vody alebo sódu.

Som športovec a potrebujete zhodiť pár kíl.
Hoci Dukanova diéta je efektívna pre zníženie hmotnosti, nie je to najlepší prístup pre športovcov, ktorí chcú schudnúť pár kíl. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre výkon. Ich odstránenie zníži kvalitu tréningu a herný výkon.Môže tiež viesť k rozpadu svalovej bielkoviny, ktorá znižuje účinok hodín strávených v posilňovni.

Som vegetarián. Môžem držať Diétu Dukan?
Vegetariáni môžu držať diéty Dukan ľahko. Počas fázy bielkovín môžete jesť vajcia a ryby, rovnako ako sójové produkty, ako je tofu. Môžete tiež nahradiť mliečne výrobky sójovým mliekom, jogurtmi a ďalšími výrobkami, ak sú bez tuku a majú veľmi nízky obsah cukru. Vegetariáni tiež smú jesť dve polievkové lyžice šošovice denne počas čisto proteínových dní.

Som vegan. Môžem držať Diétu Dukan?
Pre vegánov je tiež možné dodržiavať diétu Dukan. Môžete použiť sójové produkty, ako je tofu, ako zdroj bielkovín. Môžete tiež nahradiť mliečne výrobky mliekom, jogurtmi a ďalšími výrobkami, ak sú bez tuku a majú veľmi nízky obsah cukru. Môžete sa tiež jesť dve polievkové lyžice šošovice denne počas bielkovinových dní.

Nemôžem jesť niektoré potraviny z rôznych dôvodov. Môžem držať Diétu Dukan?
Dukanova strava obsahuje zoznam 100 povolených potravín, z ktorých si môžete vytvoriť svoj vlastný režim, ktorý je prijateľný v rámci obmedzení konkrétnej diéty. Jednoducho majte na pamäti, že strava Dukan je s nízkym obsahom tuku a cukru, takže si vyberajte len také potraviny.

Odkedy držím diétu Dukan, ťažko zaspávam.
Neexistuje bezprostredná súvislosť medzi diétou Dukan a nespavosťou, ale čas od času, počujeme o problémoch so spánkom spojených so zmenou v stravovaní. Najčastejšou príčinou je konzumácia čaju, kávy alebo kofeínových nápojov. Pretože teraz nejete takmer žiadne sacharidy, vaše telo je citlivejšie na kofeín. Skúste nahradiť kofeínové nápoje rôznymi bez a nepiť kofeínové nápoje vo večerných hodinách. Tiež, prosím, majte na vedomí, že pokiaľ to nie je určené inak na etikete, čaj a hlavne zelený čaj, môže obsahovať toľko kofeínu ako káva.

Mal som problémy so zápachom z úst od začiatku Dukanovej diéty.
Ak trpíte zápachom z úst, je to vlastne známka toho, že nielen chudnete, ale že sa zbavujete kíl rýchlo. Diéta Dukan je vysoko proteínová, čo môže spôsobiť nahromadenie ketónov v krvi, ktoré v skutočnosti napomáha pocitu sýtosti, ale tiež môže spôsobiť zápach z úst. Konzumácia ovsených otrúb môže pomôcť odstrániť nepríjemný zápach z úst. Aj pitie väčšieho množstva vody pomôže odstrániť ketóny močom a nie cez ústa. Žuvačka je ďalším užitočným nástrojom v boji proti zápachu z úst.

Mám zápchu, čo s tým môžem urobiť?
Zápcha pravdepodobne nastane počas útočnej fázy. Jedná sa o zníženie množstva odpadu, vzhľadom k nízkemu obsahu vlákniny v bielkovinách. Ak vám táto počiatočná zápcha vadí, pridajte 1 lyžicu vločiek denne. Je nutné piť toľko vody, koľko sa odporúča, pretože voda tiež zmäkčuje stolicu, zlepšuje črevné kontrakcie a trávenie. Neodporúča sa brať preháňadlá, pretože sú agresívne.

Mám nepríjemný zápach z úst a sucho v ústach, čo mám robiť?
Zápach z úst a sucho v ústach sa objavujú pri akejkoľvek diéte, ale budú viac viditeľné pri útočnej. Sú známkou toho, že ste schudli, a ako také by ste ich mali privítať ako dôkaz úspechu. Môžete tieto príznaky zmierniť tým, že pije aspoň 6 pohárov vody denne a žujete žuvačky.

Mám hnačku od tej doby, čo som začal diétu. Aké sú príčiny?
Hnačka je možný vedľajší efekt stravy Dukan, ale obvykle to nie je kvôli strave, ale skôr kvôli potravinám, ktoré teraz jete častejšie ako predtým. Možno ste zjedli niečo, čo ich spôsobuje. Pozrite sa na svoje stravovacie návyky – spotrebujete teraz viac mliečnych výrobkov ako predtým? Mohli by ste trpieť intoleranciou na laktózu? Alebo to môže byť kombinácia potravín, ktoré tieto problémy spôsobujú. Umelé sladidlá sú známe tým, že spôsobujú hnačku rovnako ako niektoré žuvačky bez cukru.

Keď som opäť začala jesť zeleninu, môj váhový úbytok sa spomalil. Je to normálne?
Áno, to je normálne. Jesť prísnu diétu, bez zeleniny, je najúčinnejší spôsob, ako schudnúť. A čo viac, táto strava podporuje úbytok váhy zo zadržanej vody, pretože bielkoviny podporujú odstránenie vody z tela. Keď sa vážite stupnica odráža stratu oboch, tuku aj vody. Tento počiatočný hmotnosti je veľmi významný a pomáha strmému štartu chudnutia a udržanie si motivácie. Zelenina obsahuje vodu a minerálne soli, ktoré, akonáhle ich znovu prinavrátite svojho jedálnička, spôsobia, že telo zadrží viac vody. Stále schudnete, ale nie rovnakou rýchlosťou. Váš úbytok nemusí byť viditeľné na váhe, ale akonáhle začnete jesť len bielkoviny znova, uvidíte opäť padanie kíl. Nenechajte sa odradiť. Vaše telo sa musí prispôsobiť zmenám vo vašich stravovacích návykoch.

Počas útočnej fázy som schudla počas 6 dní len 2 kg. Môj partner stratil trikrát toľko. Robím niečo zle?
Váhový úbytok je veľmi individuálny. Nemusíte stratiť v rovnakom čase toľko ako váš partner, pretože muži zvyčajne chudnú rýchlejšie než ženy. Niektorí ľudia začínajú strácať veľa na váhe ku koncu, iní strácajú veľa na začiatku.

Niekedy som vynechala jedlá, a napriek tomu som neschudla. Prečo je to tak?
Vynechávanie jedál môže v skutočnosti spôsobiť priberanie na váhe. Ak vynecháte napríklad obed, je tu veľká pravdepodobnosť, že budete mať potom veľký hlad v čase večere a je väčšia pravdepodobnosť, že potom zjete prvé, čo vám príde pod ruku, napr. aj rýchle občerstvenie. A keď sa konečne najete, vinou dlhej deprivácie živín, vaše telo ľahšie absorbuje kalórie, ktoré skonzumujete. Nevynechávaním jedál vaše telo extrahuje z jedla, ktoré jete priemerné a primerané množstvo kalórií. Predstavte si, že vaše telo extrahuje 70% – 75% výživy z potravín, ktorú jete, keď nebudete jedlo vynechávať. Ak vynecháte jedlo, bude vaše telo extrahovať 95% výživy z potravín, ktorú jete.

Menštruácia
Menštruácia môže spôsobiť zadržiavanie vody, čo je normálne. Pite viac vody a čakajte, až sa obdobie menštruácie skončí. Potom sa vráti aj chudnutie. Môžete sa tiež poradiť s lekárom o užívaní zeleninových diuretík proti zadržiavaniu vody v tele počas tejto doby.

Menopauza
Ak ste práve v období menopauzy, hormonálna nerovnováha môže zmeniť rýchlosť chudnutia. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, čo môže pomôcť eliminovať tento efekt.

Aký vplyv má prechod na diétu?
Počas menopauzy sú vaše hormóny v nerovnováhe, čo má priamy vplyv na vašu váhu. Najčastejšie sa spomaľuje úbytok na váhe, alebo sa váha dokonca zvyšuje. Odporúčame, aby ste tento problém riešili so svojim lekárom.

Dojčím. Môžem začať s diétou Dukan?
Lekári odporúčajú nezačínať s touto diétou až pokiaľ neprestanete dojčiť. Matka, ktorá chce jesť zdravšie môže napríklad nahradiť niektoré sacharidy (napr. pečivo, chlieb, alebo sladkosti) ovocím.

Trpím intoleranciou na laktózu. Ako to ovplyvní diétu Dukan?
Môžete nahradiť mliečne výrobky sójovými alternatívami.

Mám celiakiu a musí byť na bezlepkovej strava. Môžem dodržiavať diétu Dukan?
Lepok sa nachádza v chlebe a múčnych pokrmoch (koláče, buchty, atď). Pri Dukanovej diéte je vaša spotreba týchto produktov úplne vylúčená počas útočnej a plynulej fázy, takže ľudia, ktorí nemôžu jesť lepok, sú vo výhode. Dokonca si môžete nájsť bezlepkové ovsené otruby.

Zdroj: dukandiet.com